Non è necessario praticare sport ad alta intensità per iniziare a ottenere benefici. Camminare, andare in bicicletta, fare le scale e ridurre le ore trascorse seduti contribuiscono alla salute cardiovascolare e metabolica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata.
Il movimento è una forma di prevenzione
Quando si parla di prevenzione, l’attenzione si concentra spesso sull’alimentazione, sugli screening e sull’eliminazione di fattori di rischio come fumo e consumo eccessivo di alcol.
Esiste però un altro elemento fondamentale: muoversi regolarmente.
L’attività fisica non coincide necessariamente con palestra, corsa o sport agonistico. Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità comprende qualsiasi movimento corporeo che comporti un consumo di energia: camminare, pedalare, praticare uno sport, svolgere determinate attività lavorative o domestiche sono tutte forme di movimento.
Il dato più preoccupante è che circa il 31% degli adulti nel mondo non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica.
Quanto bisogna muoversi alla settimana?
Per gli adulti tra 18 e 64 anni, le indicazioni dell’OMS raccomandano:
- 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure
- 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa, oppure
- una combinazione equivalente delle due.
A questo dovrebbe aggiungersi un’attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
Tradotto nella vita quotidiana, 150 minuti alla settimana possono corrispondere, per esempio, a circa 30 minuti di attività moderata per cinque giorni.
Non è quindi necessario concentrare tutto il movimento in una singola giornata.
Camminare conta davvero?
Sì.
L’OMS considera esplicitamente il cammino una forma di attività fisica. Anche spostarsi a piedi invece di utilizzare sempre l’automobile può contribuire al raggiungimento dei livelli raccomandati.
La questione fondamentale è anche l’intensità.
Durante un’attività moderata il battito cardiaco e la respirazione aumentano rispetto alla condizione di riposo. Una camminata sufficientemente sostenuta può quindi rappresentare una modalità semplice per introdurre attività aerobica nella propria giornata.
Ma esiste un principio ancora più importante: qualunque quantità di movimento è preferibile alla completa inattività.
Cuore, diabete e altre malattie: perché muoversi è importante
I benefici dell’attività fisica regolare non riguardano soltanto il peso corporeo.
Negli adulti e negli anziani, livelli adeguati di attività sono associati a un minor rischio di mortalità generale e cardiovascolare, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumore.
Esistono inoltre benefici sulla salute mentale, sulla funzione cognitiva e sulla qualità del sonno.
Secondo l’OMS, le persone insufficientemente attive presentano un rischio di morte superiore di circa 20-30% rispetto a quelle sufficientemente attive.
L’attività fisica deve quindi essere considerata una vera componente della prevenzione.
Attenzione anche alle ore trascorse seduti
Fare attività fisica è importante, ma esiste un secondo problema: la sedentarietà.
Lavorare per molte ore davanti al computer, trascorrere lunghi periodi in automobile e passare gran parte del tempo libero davanti agli schermi hanno progressivamente aumentato il numero di ore che molte persone trascorrono sedute.
Elevati livelli di comportamento sedentario negli adulti sono associati a risultati peggiori in termini di mortalità e rischio di malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Per questo l’OMS raccomanda di limitare il tempo trascorso sedentari e, quando possibile, sostituirne una parte con attività fisica.
E non deve necessariamente essere intensa: anche il movimento leggero è preferibile al rimanere seduti.
Non serve diventare atleti da un giorno all’altro
Uno degli errori più comuni è pensare che, per ottenere benefici, sia necessario passare improvvisamente dalla sedentarietà ad allenamenti impegnativi.
Non è così.
Per una persona inattiva può essere molto più realistico iniziare introducendo gradualmente nuove abitudini:
camminare durante alcuni spostamenti, utilizzare le scale, interrompere periodicamente le ore trascorse seduti e programmare delle passeggiate durante la settimana.
Le linee guida OMS sottolineano proprio che chi non raggiunge ancora i livelli raccomandati può comunque ottenere benefici iniziando con quantità ridotte di attività e aumentando progressivamente durata, frequenza e intensità.
Dopo i 65 anni il movimento resta fondamentale
L’età non elimina l’importanza dell’attività fisica.
Anche per gli adulti più anziani rimangono valide le raccomandazioni generali sull’attività aerobica.
In questa fascia di età acquistano inoltre particolare importanza gli esercizi rivolti a forza, equilibrio e capacità funzionale, utili anche nella prevenzione delle cadute.
Naturalmente l’attività deve essere compatibile con le condizioni individuali.
In presenza di patologie, limitazioni funzionali o dopo lunghi periodi di inattività, il programma più appropriato può essere valutato insieme al medico o a professionisti qualificati.
La prevenzione può iniziare da una passeggiata
Il messaggio più importante delle attuali raccomandazioni è probabilmente anche il più semplice: muoversi è meglio che non muoversi.
Non tutti possono o desiderano frequentare una palestra, correre o praticare sport.
Ma aumentare il movimento quotidiano è possibile in molti modi.
Una passeggiata, le scale al posto dell’ascensore, uno spostamento a piedi o in bicicletta e qualche interruzione delle lunghe ore trascorse seduti possono sembrare piccoli cambiamenti.
Ripetuti nel tempo, diventano invece parte di uno stile di vita nel quale il movimento assume il ruolo che gli appartiene: uno degli strumenti più accessibili della prevenzione.
Fonti
World Health Organization – Physical activity, Fact Sheet. Dati aggiornati sui livelli globali di inattività, benefici dell’attività fisica e rischi associati alla sedentarietà.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
World Health Organization – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Linee guida internazionali sull’attività fisica e sul comportamento sedentario per adulti, anziani, bambini e altre popolazioni.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
WHO Europe – Everyday actions for better health: WHO recommendations. Raccomandazioni pratiche sui 150-300 minuti settimanali di attività moderata e sull’allenamento della forza.
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/everyday-actions-for-better-health-who-recommendations